1.完成犁式前三步。





2.弯曲双肘，上臂贴地，手掌按在肋骨处，以保持躯干稳固，肩膀仍放在地面上。



3.利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖绷直，脚趾朝上，与地面垂直；再以同样的方法抬起左腿；双腿并拢，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式（这被称作是下巴锁定或收颌收束法）。只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位呈一条直线，与地面保持垂直，保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时问到保持15分钟，正常地呼吸。



4.松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。



注意事项：
在这个体式中，注意是移动胸骨向前去碰触下巴，而不是把下巴向胸骨靠。两肘间的距离不能超过肩宽，如果太宽，躯干就无法正确地拉伸。刚开始练习这个体式时，双腿可能会摇摆，无法去与地面垂直，此时应绷紧大腿后部肌肉，获得稳定。患有高血压的人必须能够在犁式的体式练习中保持不少于3分钟之后，才能练习肩倒立第一式。



益处：
肩倒立式是所有瑜伽体式之母。它能够活跃腹部器官，便胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎等疾病都得到缓解。也有利于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，增加了脖子附近的。血液供应。由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下流向心脏，促进了颈部和胸部区域的血液循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮踹、支气管炎以及喉部疾病的都可以从肩倒立中得到处。



由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，使头痛等疾病得到缓解和冶疗。持续练习这个体式，可以治疗昔普通感冒以及其他鼻部痪患。这个体式也有助于缓解癫痫和贫血等疾病；另外，也建议那些患有小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习这个体式。