第一章 骑行的体能锻炼与健康

    骑行是一项需要智慧的运动。无论你是为了减肥还是为了竞赛，抑或只是出于喜欢而骑行，若想要收获健康与快乐，就必须了解更多骑行技巧之外的知识。本章将告诉你，如何进行正确的骑行训练，如何应对骑行引起的疼痛与抽筋，并介绍十分重要的骑行饮食与能量补给知识。

第一节 如何进行正确的骑行训练

    在开始骑行训练之前，首先需要评估自己的身体状况和训练目标，并据此制定合适的训练计划。需要考虑的因素主要包括：

年龄

    随着年龄的增长，人体的恢复能力会逐渐下降，所能维持的训练强度也是不一样的。

既往病史

    如果是心脏或者其他脏器的慢性疫病患者，或是有家族病史，那么应先咨询医师意见，严格控制训练强度，或者在痊愈之后再开始进行自行车锻炼。

是否有体育锻炼的习惯

    如果在开始骑行训练之前就有进行其他耐力类运动的习惯，就可以略微提升训练强度，以进一步提高身体素质。

训练的目的是什么

    如果你是以减肥为训练目的，就应当把重点放在“骑行距离”上。

    很多人都说没时间训练，可实际上时间也是“挤”出来的。例如坚持骑车上下班，就是不错的方式。

    如果无法骑车上下班，则建议早起1~2小时或者晚饭后进行适量的练习。如果住处离可骑行场所过远，则可以考虑使用公路车和骑行台在家练习。

如果训练是为了减肥

    不论你现在身处怎样的训练等级，遵循正确的骑行技巧和循序渐进的训练方式都是非常重要的。

    如果你的训练是为了减肥，那么可以经常在中等速度下进行小齿比（即比较轻松的档位）的短距离骑行，比如10~20km路程的中等速度骑行对于减肥来说就是非常有益的。

    很多车友期望以大运动量来消耗体内脂肪，而实际上高强度的运动主要消耗体内的糖分、血糖和肝糖原，消耗的脂肪较少，反倒是比较轻松的运动状态更容易消耗体内的脂肪。

如果训练是为了提高身体素质

    如果你的训练是为了提高身体素质，那你将需要更加全面和有计划的训练。

1、锻炼基础耐力

    假设你是一个没有多少运动经验的人，就需要先锻炼自己的基础耐力。建议从一次30km中速骑行开始，每周2~3次，然后慢慢增加单次里程到60km、100km。

    这样1~2周后，基础耐力训练就基本完成可。如果此前就有参加过跑步、游泳等耐力型运动，则基础耐力的培养时间可适当缩短。

2、培养基础力量

    接下来要开始培养基础力量。如果肌肉力量不到位，膝盖关节就容易受伤，例如长途骑行中的膝盖疼痛，大多数因为股内侧肌不够发达或耐力不足而引发的。

    在这个阶段，需要在之前的轻度基础上，加入一定量的大齿比爬坡练习，每次选择比最舒适齿比大1~2个档位的齿比，进行15~30min的爬坡练习，有助于加强肌肉力量。

    条件允许的话，还可以去健身房进行一定量的器械训练。不过切记急功近利，过度训练容易造成膝盖损伤。这个阶段的训练频率同样是每周2~3次，持续1~2个月。

3、注意骑行技巧

    良好的骑行技巧不仅可以保护车手的身体，更能显著提升运动成绩。

    首先，合理的坐垫高度很重要，正确的骑行高度能有效增加骑行时的力量输出（因为大腿肌肉在接近充分伸展的时候，能输出最大力量）。

    其次，要注意骑行过程中的踏频。同样的速度下，踏频越高意味着需要的踩踏力量越小。较高的踏频能显著降低膝盖关节的受力，起到保护关节的作用，而且需要的踩踏力量能防止肌肉中的乳酸堆积，使得肌肉拥有更持久的耐力。

    不过踏频并不是越高越好，太高的踏频同样不利于肌肉的乳酸排除。根据国外针对顶尖车手一项调查，平路最优踏频应该是在90~110r/min之间，爬坡的最优踏频约在75~95r/min之间。

心肺功能的高阶提升

    前文所提供的训练强度对于心肺功能的提升来说，只能算是基础，要想更加充分、明显地提升整体的身体素质，就需要进行强度更高的训练。

    在训练之前，我们要先了解心率的概念。心率一般以bpm（Bit Per Minute,次/分钟）为计量单位，而估算自己的最大心率的简单计算公式是HRmax（最大心率）=220—年龄。例如20岁的年轻人，最大心率就是220—20=200次/分钟。而我们运动时的心率可以分为五个区间。

    一区进行的运动通常是热身运动，强度最低，也最轻松。

    二区进行的运动通常是有氧运动，能最有效地“燃烧”脂肪。

    三区为混合区，身体会同时消耗糖分和脂肪。

    四区为无氧区，身体在这个区间主要消耗糖分，同时会伴随大量的乳酸产生，呼吸非常急促。

    五区是极限区，如果身体素质不佳，在这个区间的骑行者有可能造成猝死，所以一般不建议车手冲击该区间。通常精英车手需要进一步提升自己的无氧能力时，才会进入这个区间。

    综上所述，加强四区的训练是非常必要的，建议有需要的人购买一款心率表来精确地辅助训练。如果没有心率表，根据各个区间的生理感受，也能基本控制训练强度。

    在这一阶段，训练的频率和强度都要略有加强，推荐每星期进行3~6次的骑行训练。其中，星期一至星期五采取中短途训练，但是强度需要提升，最好以15分钟四区骑行和30分钟的三区骑行为一组，每次进行2~3组的训练。

    在周末时间充裕的情况下，可进行长距离的二区骑行，以培养基础耐力。不过我们的身体也需要恢复时间，所以应注意保持充足的睡眠和每星期至少一天的休息，尤其在刚开始训练时，甚至可以给自己每星期2~3天的休息时间。

   下表是一份推荐训练计划，强度适中，适合普通车友进行强化训练，你还可以根据个人情况适当提高或降低训练强度。

第二节 使用心率带和功率进行训练

    每个职业自行车手都不是一开始参加比赛就可以拿奖牌，而是需要通过有规划的运动课程，逐步提升身体素质与能力，才能取得优异的竞赛成绩，这就是训练的目的。

    我们可以配合GPS码表的使用，利用心率带和功率计来进行训练。掌握了这种训练的要领，不仅能在有限时间内获得身体体能的提升，同时也能发挥自行车与码表装备的最大效果。

    下面为大家介绍两种自行车常用的基本训练方式：①心率训练；②功率训练。

心率训练

    心率训练是目前最基本、最经济的自行车训练方式，为入门或职业车手所经常采用，而且心率的市场价格还比较合理。

    首先必须要了解以下几个概念，就能快速简单地进行基本心率训练。

乳酸阈值心率

    乳酸阈值心率简称LTHR（Lactate Threshold Heart Rate），这是体现身体强度的指标之一。运动会产生乳酸，强度不大时，身体能代谢乳酸，消除疲劳；而LTHR则是指当你的运动强度达到身体无法代谢乳酸，开始产生疲劳感时的心率。

各个训练区间

（详见本章第一节介绍）

本次训练哪个区间

    应确定各区间所需的时间长度及组数（如3组，6min三区强度训练+2min二区强度训练）。

    训练要循序渐进，特别是考量身体状况，不要让自己长时间处在一区或二区，也不要勉强自己在四区或五区做长时间训练。须知，训练要讲究科学的方法，如果有条件，可以请专业的教练为你设计规划课程以及使用科学的训练设备。

功率训练

    近年来，随着SRM（自行车功率检测系统的发明者）专利的到期和Powertap、Quarq、Power2Max等品牌功率计进入市场，功率计的高昂价格逐渐开始下降，使功率计慢慢进入业余自行车运动爱好者的视野。那么，功率计和传统的心率计相比，到底有哪些好处呢？是否值得投资购买？我们可以通过以下对比来了解一下。

测量工具

    心率计测量的是心率，即人体受到外界刺激后，心脏的反应。

    功率计则可直接测量车手能够产生的用来驱动自行车前进的能量。

准确性

    由于心率表现的是人体对外界刺激的反应，故其不仅受到运动强度的影响，同时也会受到环境温度、心情等因素的影响，可变因素较多。

功率计则能直接测得人体所能产生的力量，故非常直接和准确。

数据量化

    心率数据由于上述准确性的制约，从长期来说较难将其量化，因为一年四季温度环境的变化、生活工作压力、心情等因素，都会使数据准确性大打折扣。

    功率数据非常容易量化和进行长期跟踪规划，除百锐腾、佳明等自带软件的功率数据归纳外，还有如Training Peaks WKO+,PerfPRO等专业的第三方功率分析软件，能提供大量科学训练分析功能，

易用性

    使用心率计训练，车手需测得自己的乳酸阈值心率，并以此划分强度区间。同时车手也需要具备一定的经验，懂得将RPE（Rating of Perceived Exertion Scales,即主观感觉疲劳程度）一起结合参照。

    使用功率计训练时，车手同样需测自己的乳酸阈功率，并以此划分强度区间。但实际训练中使用功率计非常简单，只需将功率（骑行强度）控制在目标强度区间即可，如配合心率计一同使用，更可对自己的身体状态一目了然。

综上所述，相较于传统心率计，功率计是一种更为直观、准确的训练工具，对于使用者来说也更加方便。更重要的是，功率数据从长期来说更有参考比较价值，是规划训练的重要依据。

    下图为某车手某年2月27日至4月26日的功率训练数据汇总。红线代表训练强度，蓝线代表训练后身体产生的进步（即运动能力），黄色柱体代表比赛状态（越高代表比赛状态越好）。通过此图可以清楚地看到，该车手在此段时间内进行了两个阶段的高强度训练（标示为绿圈），蓝线即运动能力在这两个阶段内有明显的上升趋势，在第二阶段后，该车手降低了驯良强度，让身体充分恢复（黄色柱体大幅度升高），以准备迎接后面的比赛。

第三节 了解自行车的空气动力学

    作为流体力学研究的一个分支，空气动力学主要研究物体在气体中穿行时产生的各种力。空气动力学研究在自行车运动领域的应用，通常体现在场地车骑行、公路车骑行等方面。

在公路车上，人的身体占据了约70%的风阻，人体的风阻对骑行速度的影响可见一斑。因而符合空气动力学的着装以及姿势，可以明显提升车手的骑行速度。

    首先在装备方面，一套合身的骑行服不仅能为你带来舒适的骑行感受，而且相对普通运动服来说，更能大幅降低空气阻力。而所有的计时车头盔，以及大部分公路车头盔在设计之初都会考虑到减小风阻、使之满足空气动力学的要求。

    其次，在骑行时，如果上身压得更低，必将减少身体的迎风面，从而获得更好的空气动力学效果（这一点通常在计时赛上表现得很明显）。

    但是新手往往不能适应这种姿势，会感到非常难受，其主要原因有两个：一是身体柔韧性欠佳，这就需要坚持进行压韧带练习，以改善身体的柔韧度；二是因为弯腰俯身的姿势压迫了腹部，影响到呼吸的节奏，这就需要多加练习，以适应腹部的压迫感。

    再者，团队骑行中的跟车技巧，也体现了空气动力学的优点。当车手跟在其他人后面骑行时，就可以借助前方车手冲破空气阻力所产生的漩涡，推动车子前进，从而减少自行体力的消耗。

除了着装与骑行技巧，还可以在很多方面巧妙运用空气动力学原理。例如：车把采用下弯把设计，配合弯腰俯身的骑行姿势来减少风阻；使用窄而细的轮胎、封闭轮，可在高速行进时减少正前方空气阻力。

如今随着科技的发展，空气动力学在运动自行车零部件制造方面的应用已经越来越广泛。

第四节 应对身体的疼痛

    骑车过程中或结束后，常会出现肩膀疼、腰疼、屁股疼、膝盖疼等各种疼痛，令一些朋友对骑行运动敬而远之。但实际上，大部分身体的疼痛都是可以避免的。

注意骑姿，调整设定

    长时间使用同一种姿势骑行，或是持续无休息的骑行，都可能导致肌肉紧张，造成手掌、肘部、肩膀、颈部疼痛。只要调整好坐姿，注意休息，疼痛感就会减轻。

路面颠簸会造成腰部疼痛，通常停止骑行后，痛感会很快消失。如果隔天还会疼，尤其是膝盖部位、脚内侧、腰部等，就要检查自行车装备是否有问题。

    坐垫位置错误、骑行鞋鞋底的金属片前后位置未调整等情形，都可能导致踩踏时加重肌肉、骨骼等部位负担，引起暂时性疼痛。尤其是伴随着刺痛的膝盖疼痛，严重时还需要冰敷处理。

解决办法：及时改善骑行姿势；如果确认姿势正确，还要严格检查自行车的装配。

    一般肌肉疲劳引起的疼痛，不是什么大问题，停止骑行后会很快恢复。但如果引起了痉挛，或是因为中暑而引起严重头痛，就必须立刻停车休息。

    你还可以利用休息的时间，做一些简单的动作，来缓解颈部的疼痛。

    感到疼痛时，要先从自己身上找原因，试着改善骑行姿势、提升骑行技巧，例如骑乘公路车时多使用下手把骑行，途中多做休息。如果改善技巧后依然感到疼痛，就该考虑自行车设定是否有误了。

臀部疼痛怎么办？

    臀部疼痛可能有以下一些原因：坐垫不合适，比如太软或太硬，太窄或太宽；错误的骑行姿势，比如车座的高度或角度不对也会导致臀部疼痛；骑行裤的质量和做工可能很差。

    想要解决这些问题，可以观察有经验的车手是如何骑车的，并向他们征求关于骑行姿势或坐垫的建议。

    不过，并不是所有的疼痛问题都很容易解决。如果饱受长途骑行带来的疼痛之苦，那么可以尝试一些药膏（市场上有几种防摩擦药膏）。你也可以买一瓶经济实用的凡士林。

    如果疼痛依旧，可尝试换个坐垫或骑行裤。每个人的臀部都不一样，好在市场上有上百种坐垫可供选择。

    连续几个小时坐着骑行之后，疼痛是不可避免的。你必须利用自己的常识来判断这种疼痛是可能造成长期伤害的，还是可以忍受、离开车座几秒钟就明显减轻痛感的。

比赛中的疼痛与应对方法

    俗话说“没有痛苦就没有收获”。如果你参加比赛并想赢得胜利。就得忍受疼痛。速度越快，就会越疼。

    不过还是有一些办法可以帮助客服疼痛。比赛过程中，需要把注意力集中到美好的事情上，比如想象胜利的情景，想想自己是多么健康，完成比赛时多么自豪。

    向一些积极的事情，疼痛便会减轻。你可以设想这场比赛会很艰难，要承受很大的疼痛。而当比赛如火如荼地进行时，就会发现比赛并没有预想的那样艰难痛苦。

    在新西兰的北岛上有一个划船俱乐部，俱乐部里有一条标语：“痛苦是暂时的，荣耀是永远的。”这种话可以帮人克服身体上的疼痛。这时，你就不只是利用自己的强壮和快速来进行高水平发挥，而是意味着你可以将身体素质和意志以及技术相结合。如果意志坚强，就可以轻松克服疼痛。

应该使用止痛药吗？

    本书并不赞成随意使用止痛药物。它们只能暂时缓解疼痛，但同时会引起严重的胃部问题，并对胃黏膜组织造成永久的伤害，还可能引起其他健康问题，经常使用止痛药更可能使人产生药物依赖。

    疼痛其实是来自于我们身体的警示信号，是在提醒我们该放慢速度或停下来。因此，建议只有在不得已的紧急情况下才使用止痛药物。

第五节  解决抽筋问题

    抽筋是一段肌肉或肌肉群不受控制地收缩并引起疼痛的现象。抽筋的最主要原因是在炎热的环境中骑行，由于人体大量出汗，流失大量的水分和矿物质，导致电解质失衡而引起的。

    电解质是指帮助细胞正常运作的矿物质，例如钠、镁、钙、钾等。当我们体内任何一种电解质过多或过少时就会造成电解质失衡。

    人脱水的常见原因是没有定时饮用足够的水，也没有在骑行中或骑行后饮用足够的水。感到口渴的时候，其实你已经脱水了。在一定海拔高度或是极端天气条件下骑行，都会加速水分的流失。当体内没有足够的水分就会导致某一种电解质的失衡，引发肌肉痉挛，也就是常说的抽筋。

    另一个造成抽筋的原因是缺乏训练或在骑行中身体突然超负荷。

    突然变换不同运动类型时，也有可能抽筋。比如跑步或骑行之后去划皮划艇，坐着划船时，腿部肌肉突然间不运动了，就会引发抽筋。抽筋最频繁的部位通常是小腿，不过大腿、脚或其他任何肌肉也都有可能抽筋。

人工治疗抽筋

    过度运动导致的小腿或脚抽筋  处理方式是轻轻地按摩抽筋部位，然后缓慢伸展肌肉，伸展力度以不感觉疼为前提。

    你可以借助墙壁进行伸展动作。离墙1m左右站立，膝盖绷直，脚后跟贴地，身体向墙的方向倾靠，用手撑住身体。此时你应该感觉到小腿肌肉的舒展。坚持60s还原，重复动作直到疼痛减轻。

            膝盖绷直，脚后跟贴地，用手撑住身体。这个动作有助于舒展小腿肌肉

骑行过程中背部抽筋

    臀部抬起，离开车座，将盆骨和胸部靠近把立的区域（同时注意安全）。适当重复几次这个动作。

    如果背部疼得厉害，就应该下车，舒展肌肉。例如，躺在地上，将身体尽量伸长；让你的手指和脚趾都能感觉到这种伸展。也可以手和膝盖着地，抬高身体成拱形。

    请重复几次上述动作，直到疼痛减轻。

利用补品和流体治疗抽筋

用水服下维生素C可以预防肌肉抽筋。推荐使用长效缓释性维生素C胶囊，每小时补充1000mg为宜。

不过，对付脱水的最普遍方法是使用粉末状或药片形式的电解质。这些含有特殊配方的电解质有助于帮助人体血液吸收更多水分。同时请切记，一定要依照产品标签上的说明来服用。

市面上许多品牌均有销售电解质泡腾片，其中“Nuun”这个品牌最受车手们的推崇，它对于预防抽筋比较有效，在户外运动领域的应用相当广泛，但价格也比较贵。此外，有兴趣的朋友还可以上网了解更多补水方法。

第六节  骑行前后的拉伸动作

    下面介绍五种简单易做的拉伸动作，适合作为骑行前的热身动作，以及骑行结束后的放松动作。需要提醒的是，在开始拉伸之前散步几分钟，会让你的动作更轻松自如。

1、拉伸髋部与盆骨

    动作要领：前腿弯曲，脚裸要在膝盖的正下方或稍微往前位置（如果膝盖位置在脚裸之前，可能会损伤膝关节）；后脚前脚掌撑地，这样可以让后退伸得更直一些；一只手扶住车把以保持平衡，另一只手轻放腰部。保持这个姿势10~20s，然后用同样的动作拉伸另一侧肢体。

    这个动作可以增强髋部（大腿最上端的关节部位）与盆骨的柔韧性。

2、拉伸小腿肚

    动作要领：一手扶车把，另一只手臂枕在坐垫上，上半身微弯45°左右，前腿微弯，脚尖向前，后退伸直，慢慢地将髋部向前移。注意拉伸时腰部不要弯曲，后脚脚跟不能离地，后脚脚尖可指向前方或稍稍向内。保持这个姿势10~15s，然后换另一条腿拉伸。

    这个动作可以拉伸小腿肚，让小腿更加灵活有力，同时促进腿部血液循环。

3、拉伸股四头肌和膝盖

    动作要领：右手扶住车把以保持平衡，左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部，此时膝盖会自然弯曲。保持这个姿势10~20s，然后换另一个条腿，拉伸力度以不感到疼痛为宜。

    这个动作可以拉伸大腿前部的股四头肌，预防大腿抽筋，同时提高膝盖柔韧性。拉伸时，大腿前测有酸胀感是正常的。

4、拉伸腰部

    动作要领：双手扶住车架以保持平衡，身体从站姿开始完全下蹲，双脚脚跟应相隔10~30cm。保持这个姿势5~30s，然后慢慢站起。

    这个动作可以放松腰部，缓解腰部的紧张感，同时有利于拉伸膝盖、背部、脚裸、跟腱等部位。

    不是每个人都能轻松下蹲，如果你的膝盖已经有伤或正在治疗，做这个动作时要小心。

5、拉伸背部与肩膀

动作要领：双手分别扶住车头与坐垫，双腿张开，脚尖指向前方，将上半身缓缓下移，同时膝盖应微微弯曲。保持这个姿势5~20s。

这个动作可以拉伸上半身，在骑行结束后做则可以缓解背部与肩膀的酸痛。

第七节  能量补给要跟上

长途旅行中的营养元素补充

    国内业余自行车赛事的行程大都比较短，喝点运动饮料补充营养即可。但是在长途旅行过程中，最重要也最容易忽略的补给品，其实是盐。更准确地说，是钠离子（NA+）！

    在酷热的夏天，人体出汗量增大，体内的水分和盐分都在快速流失，如果只注意补充水分而没有摄入足够的纳，就会引起低渗性脱水，也就是大家常说的“低纳症状”。

    根据缺纳程度不同，临床医学将低渗性脱水症状分为三种：

轻度缺钠

    患者有疲乏感，头晕、手足麻木、口渴不明显。血清钠在135mmol/L（毫摩尔/升）以下，尿液中的钠含量减少。

中度缺钠

    血清钠在130mmol/L以下时，除上述症状，还伴有恶心、呕吐，脉搏细速，血压不稳定，视力模糊，尿量少。

重度缺钠

    血清钠在120mmol/L以下，病人神志不清、肌腱反射减弱或消失，出现木僵，甚至昏迷或休克。

    所以尤其在夏天，如果骑车的时候发现以上症状，尤其是感觉非常疲劳、有点眩晕、视物不清、不想吃饭的时候，一定要考虑是不是低钠的情况！

那么如何预防低钠症状的出现呢？

（1）可以自己带盐，调配淡盐水喝（佳得乐之类的运动饮料也可），应根据生理盐水的浓度调配为宜，这样还能加速细胞对水分的吸收。

如果太咸的话不仅起不到补水的作用，反而会因为机体要代谢多余的盐分而损失更多的液体。

（2）如果嫌上述办法太麻烦，你还可以选择在吃饭时喝点咸汤，也是预防低钠症状的有效办法。

                       

   运动期间食用能量胶、能量棒等也可有效补充肝糖原，在需要的时候发挥重要作用

运动结束后必要的营养补充

    我们在运动结束后，会消耗大量的维生素、矿物质，因此一定要及时补充，否则身体会出现恢复缓慢的情况以及其他不适症状。

    人体内的维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两种，脂溶性的以维生素A为代表，过量服用会导致中毒，而水溶性维生素主要包括维生素C/B1/B2等，允许超量服用，因为多余的维生素可以很快通过尿液排出。

    因此，在长途骑行以及训练后的恢复过程中，建议服用两种补剂。

（1）多元维生素片（善存和金施尔康两个品牌较为常见）。切记多元维生素片已经包含了很多的维生素和矿物质，尤其是其含有多种脂溶性维生素，所以不可超量服用，一天服一片就够了。

（2）维生素C片。建议运动量较大时，一天服用2~3片，其中饭后服一片，可以增加吸收率和减少岁肠胃的刺激（维生素C为酸性，对肠胃有一些刺激作用）。

（3）在骑行结束后，还可以多吃点鸡蛋、牛羊肉、米饭、面条等，已补充蛋白质和糖分。

运动结束后必要的营养补充

    我们在运动结束后，会消耗大量的维生素、矿物质，因此一定要及时补充，否则身体会出现恢复缓慢的情况以及其他不适症状。

    人体内的维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两种，脂溶性的以维生素A为代表，过量服用会导致中毒，而水溶性维生素主要包括维生素C/B1/B2等，允许超量服用，因为多余的维生素可以很快通过尿液排出。

因此，在长途骑行以及训练后的恢复过程中，建议服用两种补剂。

（1）多元维生素片（善存和金施尔康两个品牌较为常见）。切记多元维生素片已经包含了很多的维生素和矿物质，尤其是其含有多种脂溶性维生素，所以不可超量服用，一天服一片就够了。

（2）维生素C片。建议运动量较大时，一天服用2~3片，其中饭后服一片，可以增加吸收率和减少岁肠胃的刺激（维生素C为酸性，对肠胃有一些刺激作用）。

（3）在骑行结束后，还可以多吃点鸡蛋、牛羊肉、米饭、面条等，已补充蛋白质和糖分。

第八节 骑行饮食

    对于经常骑行的车手来说，什么时候吃和该吃什么一样重要。空腹的情况下骑车并不会带来任何益处，相反地，去骑车之前至少要吃点东西。我们可以用营养全面的早餐开始全新的一天。例如全麦、不含糖的燕麦和脱脂牛奶、水果、酸奶都是不错的选择。

    到了午餐时间，应该摄取一点蛋白质、碳水化合物（如面条、米饭）和新鲜蔬菜。

    晚餐也很重要，依然有必要吃一些富含蛋白质的食物，以及高纤维蔬菜等。

    此外，在正餐之间加入一些健康的小点心有助于稳定血糖水平，同时可以避免你在正餐时段吃得太多。

看似不健康的食物也有益处

    那些看起来并不健康的食物，例如啤酒、糖果、比萨，其实也是有益的，尤其对于能在几小时内消耗掉1000kcal的自行车车手来说，它们可以提供恢复能量所需的物质。

巧克力

    巧克力中的可可脂含量很高，这就意味着含有丰富的天然抗氧化剂，它具有降低胆固醇、抗癌等功效。

炸薯条

    作为一种油炸食品，炸薯条常令许多人望而生畏。其实，炸薯条富含盐分，以及部分水溶性维生素、碳水化合物和高纤维，经过一段相当激烈的骑行的骑行之后来一份炸薯条，可以为车手提供恢复能量所需的矿物质。

啤酒与咖啡

    在比赛或高强度骑行之后适量饮用啤酒可以提升身体碳水化合物的储量，而适量摄入咖啡因则可以加速体内糖原的恢复。

巧克力、薯条、咖啡和酒表面上看要么是高脂肪食品，要么就容易刺激胃部，但骑行之后的适量补充也是对身体有益的

美味小食中的能量

    健康、低脂的美味小食可以让车手在正餐之前和骑行前拥有足够能量。

葡萄干

    葡萄干之类的果脯，是很好的碳水化合物来源。它富含钾离子，可以帮助糖原快速转换成能量。

南瓜子

    富含锌和维生素E。丰富的锌含量可以促进人体内糖分的分解代谢，为车手提供大量能量。维生素E有助于改善免疫机能，缓解运动后的肌肉酸痛，帮助修复肌肉组织。

坚果

    杏仁等坚果食物富含单不饱合脂肪酸，它们健康而美味i，并且同样富含维生素E。

酸奶

    酸奶富含钙质，可以提供丰富的碳水化合物和蛋白质。但应避免摄入糖量过高的酸奶。

                       南瓜子、核桃、杏仁、葡萄干等零食是既便宜又美味的能量来源

第九节  合理补充水分

    常言道“水是生命之源”。在一个成年人的体重中，液体的比重达到了将近2/3，而血液中的水分含量就达到了90%。我们的关节需要靠水（关节滑液）来缓冲保护，吃进去的食物需要靠水来消化，体温需要靠水来平衡，而我们的重要器官——肾脏，主要负责排除血液中的废弃物，调节体内的水分、维持水和电解质的平衡，保障新陈代谢正常进行。

   无论在什么天气下骑车——酷暑也好，寒冬也罢，如果不注意补水，都有可能引起脱水，进而严重影响你的骑行计划。实际上，只要脱水20%，就可能导致生命危险。因此，每一个骑行者都必须充分重视水分的合理补充。

脱水的症状

    通常，当我们体内的水分缺失2%~3%的时候，就已经处于轻度脱水状态了。主要症状表现：头痛，头晕，口干，口渴，有疲劳感。

    当身体缺水达到5%时，将出现中度脱水。主要症状表现：抽筋，乏力，气短，恶心，心跳加快。

    当水分流失达到12%~15%时，即为重度脱水，会使人休克、无法吞咽，进而导致死亡。

    实际上，即使只是轻度或中度脱水，我们都可能需要花几天时间来恢复。

水分的流失途径

    人体内的水分是如何流失的呢？主要是通过尿液的排放。而当我们的身体感到缺水时，就会减少排尿。

    除此之外，一个成年人每天光是坐着不动都会流失大约1.5L的水。而在我们骑车时，每骑行1h，就会继续通过汗液再排出1.5L水分（身体需要通过流汗维持正常体温）。

    本章第5节已经介绍过，随着汗液的排出，身体将流失钠、镁、钾、钙等电解质，因而运动时需要及时饮水，以补充这些矿物质。因为人需要各种矿物质来维持生理机能的正常发挥，而一旦发生脱水，也就意味着人体内矿物质浓度的下降。

如何补充水分？

    运动时大汗淋漓的身体亟须补充的三种重要物质是：液体、电解质、能量。

    这些通过饮用水和一些坚果之类的小食就可以得到补充，我们不是非得去买那些价格昂贵的户外营养品。

    需要注意的是，当你感到口渴时才喝水，就太迟了。一般在确定要进行一两个小时以上的时间运动时，最好提前一小时饮水300ml。另建议每600ml的水中应包含4%的碳水化合物为宜（通过添加葡萄糖、蔗糖均可实现）。

    而在骑行过程中，应该有规律地喝水，大约每20min喝水100ml。

    如果你准备参加自行车赛事，就需要选择一款可靠的运动饮料，以便在比赛中快速补充水分和能量。市场上的功能性饮料五花八门，它们往往含有过高的糖分（口感很甜）和非人体所需的其他物质。理想的运动饮料含糖量不会太高，并能够供应适量的水、碳水化合物和电解质。建议选购时查看外包装上的成分表，选择每100ml含6~8g糖的产品。你也可以用水稀释新鲜果汁，再加入少许食盐，制作自己的运动能量饮料。

下面介绍几个补水小窍门：

（1）出发前关注天气预报，带足备用饮水。

（2）根据自己的体能状况来判断合适的饮水量，一次喝太多或太少都不妥。如一次性喝500ml就会让胃很不舒服。

第十节  常见“自行车病”的预防

    经常骑车的人，如果骑行姿势不当，或是自行车设定有误，或是骑行训练强度过大，都可能导致罹患“自行车病”。

对生殖器官的影响

对策1

    调整自行车坐垫的高度，使之完全适合自己的身形，避免骑行时重心太前或太后。坐垫过高或过低都会挤压车手的外生殖器和动脉，带来不良影响。

对策2

    如果坐垫经过调整后依然会有压迫感，那就要考虑更换坐垫，例如选购软一些、中间略微下凹或有空心的坐垫，安装时坐垫的角度应为水平或前端略低于后端。每个人的臀型不同，因此我们无法给出具体的选购建议，但只要你多试几款，就一定能找到最适合自己的坐垫。另外，男性车手可以考虑使用中空型坐垫。

对策3

    要注意把握骑行的时间。骑行一段时间之后（一般间隔15min），可以变换一下骑车姿势，例如站起来骑一会，或是下车推行一段路，也可以就地休息一会儿，以缓解自行车队生殖器的挤压、改善血液循环。注意，如果你的坐垫、骑姿都没有问题，但依然感觉下身不适，那就是因为骑行太长时间了。

对策4

    骑车时向后坐。坐得靠后一些，让骨盆（坐骨）承受大部分压力，会阴部受到的压力会小很多。

对策5

    骑车回来后洗个热水澡，采用坐浴的方式，让会阴部得到充分的放松。

对膝盖的影响

    膝关节是人体最容易受伤的关节部位之一，骑自行车引起的膝盖疼痛，可谓是最常见的“自行车病”，尤其车手骑行训练量较大的话，就要特别注意膝盖问题了。膝盖的疼痛具体主要表现为两种病症：髌骨肌腱炎和髌骨软化症。我们可以采用以下对策来保护膝盖，但如果膝盖疼痛严重，你最好咨询专业医师的意见。

对策1

    最好以适当踏频（90~110r/min）进行骑行锻炼，可以减小膝盖受到的压力。

对策2

    骑行前做几个热身动作，然后先采用低齿比骑行，让身体逐渐进入运动状态，膝关节就可以更顺畅地运作起来。注意，用大齿比爬坡时很容易损伤膝盖的。

对策3

    骑行训练要注意循序渐进，勿急于求成，突然增大的训练会使得膝盖那一承受。如果车手以前没有进行过系统性的超长时间训练，建议慢慢增加训练时间。

对策4

    寒冷天气下骑行可使用护膝，以有效增强膝关节部位的血流量，防止膝盖长期吹冷风后引发关节炎。建议选择较轻薄、富有弹性的护膝，穿戴更为舒适。

对策5

    晚上睡觉勿将膝盖裸露下外面，下夏天也应避免空调或风扇直吹。将膝盖裸露在外面容易引起寒气侵入，引发关节炎。

对椎骨的影响

    人在骑行时需要抬头观看前方路况，如果与此同时身体前倾，就会导致肩部、颈部肌肉紧张，同时也会给腰部带来压力。

倘若不注意骑行姿势的调整，长久以往就会影响到颈椎、腰椎、尾椎，导致脖子、肩膀、腰部等部位的疼痛症状。

对策1

    调整骑行姿势，调节坐垫高度，降低身体重心，减少传递至身体的路面冲击力。

对策2

    放松身体，双手握把要轻松而稳健，臀部坐稳。

对策3

    行前做好 热身运动，骑行过程中注意放松和休息，避免肌肉长时间处于过度牵拉状态。

对策4

    如果做出以上调整后，疼痛症状依然没有改观，你就要检查一下车架的尺寸与车把的宽度是否合适。

对心肺的影响

    经常在城市里（尤其大都市）骑自行车的朋友，由于废弃污染严重，心肺系统可能会受到伤害。

    特别是在车流量极大的交通繁忙时段，汽车尾气排放量大，空气中含有大量有害化学微粒，它们会潜入人体肺部，短期内会引起干咳、胸闷等症状，如果长期被动吸入废弃，就可能引起哮喘、心脏病或肺部疾病，甚至损害神经系统。

对策1

    不要跟在汽车后面骑行。尤其是卡车、柴油机车等，尾气释放量极大。

对策 2

    避免在车流量较大的交通高峰时段和繁忙路段骑车，尽量选择空气洁净的地点进行骑车锻炼。

对策3

    骑车时记得戴上口罩（亦可用头巾代替），可以帮助你过滤掉空气中的有害微粒。

对手部的影响

    有些人骑车时间一长，就会感到两手发麻，虎口疼痛。造成这种症状的原因主要有：

（1）由于路面颠簸或是心里紧张等因素，握把时过于用力。

（2）身体过于前倾，需要用手掌的力量来撑住上身大部分重量，而与车把直接接触的虎口作为主要受力点，长期受压迫就会引起疼痛。而身体之所以过于前倾，又可能是因为坐垫太高、车把太低、坐垫与车头之间的距离太短等自行车设定不当的原因，或是因为车架尺寸太小。

对策1

    长时间骑行时，注意每隔一段时间就活动一下手臂，放松躯干及其他部位，例如做几个拉伸动作。尤其骑车爬上长坡或逆风骑行之后，要进行适当休息。

对策2

    骑行时腕关节应保持自然舒展，与手臂、手背处于一个平面上，而不是向下凹弯或是向上凸弯。

对策3

    买一副好的减震骑行手套，可以减轻手部酸麻程度。

对策4

    注意检查自行车坐垫的高低点及前后位置，以及车把的高度。如果经过调整后还是有问题，也许是这辆车子的车架尺寸不适合你。

第二章 车队队员配合及练习

第一节 跟车

    团队训练首要条件是团队队员能互相默契的跟车。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。经科学研究前后运动员消耗体能差距可高达30%~50%。

跟车骑行技术的要领如下：

    首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在15—30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15--30公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要近；如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故。

    跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，视线从前面队员肩上越过以观察前方路况，通过判断与前方队员肩膀和背的距离控制车距，余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通停止，路面平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允许的。

    跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。若右面相撞，可向左方做同样的动作。

    开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距30—50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到15—30公分。配合好的团体可以跟进至5~10cm。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习，然后是大部队练习。

    加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，也不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。

    团体骑行时由于位于队伍前端的队员体力消耗较大，需要轮换领骑。所谓轮换领骑，就是第一名队员领骑一段时间后，让出首位，从侧面慢慢退回至车队队尾然后跟上队伍继续骑行。领骑队员轮换前需示意后面队员即将退下的方向，并且退下时不应让速度降低太多，要慢慢退下。后面队员在领骑队员退下时应避免加速，不要打乱骑行节奏。整个过程中队伍应匀速前进。

锄禾日当午，发帖真辛苦。谁知坛中餐，帖帖皆辛苦！

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